Algumas pessoas toleram mal o glúten e, infelizmente, a maioria dos grãos que consumimos contém glúten – incluindo a cevada.
No entanto, existem muitos grãos nutritivos que são naturalmente isentos de glúten e, neste artigo, veremos seis dos melhores – painço, amaranto, sorgo, teff, trigo sarraceno e quinoa.
Cevada Sem Glúten
6 substitutos sem glúten para grãos de cevada
Painço
- Painço
- Amaranto
- Sorgo
- Teff
- trigo sarraceno
- Quinoa
Painço
O painço é um grão de cereal colhido de gramíneas de sementes pequenas. É um grão de crescimento rápido e resistente à seca que prospera em regiões semiáridas tropicais. É um alimento comum em partes da Ásia e da África, como Índia, China, Mali, Níger e Rússia.
Este grão é embalado com fonte de manganês, magnésio, fósforo, cobre e zinco. Também é rico em vitaminas do complexo B, como niacina, tiamina, B6 e folato.
O painço é um grão acessível em comparação com outros grãos de cereais.
Ele cozinha em cerca de 20 minutos, por isso é um grampo útil na cozinha. O painço combina muito bem com refeições salgadas e doces, graças ao seu sabor agradável e um tanto doce. A farinha integral é freqüentemente usada para produzir pão sírio indiano, roti e outros doces e polenta.
Amaranto
Amaranto
O amaranto é um grão pseudocereal sem glúten. Era um alimento básico comum para os astecas e era frequentemente cozido durante festivais e rituais religiosos.
Este grão tem rolos de gérmen branco, uma consistência de mingau e uma sensação um tanto crocante.
Uma xícara de amaranto cozido contém em média 40g de amido, tornando-o um dos grãos mais ricos em amido. Com 9 g de proteína, o amaranto é o segundo grão mais rico em proteínas entre as variedades sem glúten.
Contém muito cálcio e também é uma excelente fonte de cobre, selênio, manganês, ferro, magnésio e fósforo. É também uma rica fonte de folato e B6.
Você pode cozinhar amaranto e comê-lo puro, fazer mingau ou adicioná-lo a sopas e ensopados de carne. A farinha de amaranto moída pode ser usada para fazer bolos, panquecas ou molhos à base de roux.
Sorgo
Sorgo
O sorgo é o quinto grão mais importante em todo o mundo graças aos seus múltiplos usos: é uma cultura alimentar para as pessoas e também é usado para alimentar o gado.
O sorgo é uma fonte alimentar comum cultivada em partes da África, particularmente no Egito, Etiópia e Sudão. Também é frequentemente cultivada em áreas com temperaturas subtropicais e tropicais, incluindo algumas regiões da Índia e da China, pois pode se adaptar a uma ampla gama de circunstâncias ambientais. É um grão tradicional, frequentemente usado para fazer pão achatado, cereais e bebidas.
O sorgo é o maior grão sem glúten; assemelha-se a grãos de trigo sarraceno em tamanho. É nutritivo, pois contém quantidades saudáveis de magnésio, ferro, cobre, fósforo, vitaminas B6 e niacina.
É perfeito para saladas, pilaf e arroz frito devido à sua textura mastigável e áspera e sabor doce de nozes. Também pode ser cozido como pipoca e usado como substituto da farinha quando moído.
Teff
Teff
Teff é um pequeno grão de cereal originário do Chifre da África. É uma cultura resistente que pode suportar ambientes úmidos e propensos à seca.
As sementes de Teff são de cor marrom avermelhada. Devido ao seu tamanho pequeno, comparável a uma semente de papoula, eles cozinham rapidamente.
Teff tem muita proteína e é uma excelente fonte de vitaminas B6, niacina, tiamina e folato. Também é rico em minerais como fósforo, zinco, cobre, magnésio, ferro e manganês.
Como o amaranto, o teff é conhecido por ter um alto teor de cálcio; uma xícara de teff cozido tem cerca de 12% da ingestão diária recomendada.
Teff produz um cereal matinal farto que lembra mingau. Tem um sabor suave de nozes.
Além disso, pode ser usado para engrossar sopas e ensopados, incluindo sopa de tomate. É usado para produzir injera, um tipo bem conhecido de pão sírio fermentado da Etiópia. Teff também é adicionado a hambúrgueres vegetarianos para aumentar seu teor de proteína.
trigo sarraceno
trigo sarraceno
O trigo sarraceno é um tipo de grão sem glúten e pseudocereal relacionado ao ruibarbo.
Costumava crescer apenas no sudeste da Ásia, especialmente no oeste de Yunnan, na China, perto do planalto tibetano.
Mais tarde, foi trazido para a Europa Oriental, onde se tornou um alimento básico usado como base para muitos pratos regionais – por exemplo, “kasha” ou trigo sarraceno torrado e cozido.
É rico em fibras, niacina, ferro, cobre, magnésio, manganês, zinco e fósforo.
Após o cozimento, as sementes de forma triangular têm um toque macio e um sabor doce e de nozes.
A farinha de trigo sarraceno é um ingrediente comum em macarrão soba e massa de panqueca. Tanto a massa de pizza quanto a granola seca costumam ser feitas com trigo sarraceno cru.
Quinoa
Quinoa
Quinoa é uma semente de planta não grama da mesma família de plantas que o amaranto. É nativa da região dos Andes da América do Sul e foi considerada a mãe de todos os grãos pela civilização Inca.
As sementes de quinoa não cozidas são planas e esféricas; quando totalmente cozidos, eles se abrem para criar grãos pequenos e macios com um germe branco e enrolado que cai.
Quinoa é um grão rico em proteínas rico em fósforo, cobre, manganês, magnésio e ferro. Além disso, possui muitas vitaminas B, incluindo B6, folato, riboflavina e tiamina.
A quinoa tem um sabor incrivelmente rico e amanteigado, como macarrão, mas também tem um sabor um tanto amargo. Como o arroz, pode ser servido como acompanhamento de frango marsala, tempeh, tofu ou sopa de tortilla de frango. Também pode adicioná-lo a muitos outros pratos, como sushi ou cogumelos salteados. A quinoa cozida é um complemento maravilhoso para saladas.
Valor Nutricional de Substitutos Sem Glúten de Cevada
| 1 xícara (cozida) | calorias | Proteína | Carboidrato | Fibra | Gordo |
|---|---|---|---|---|---|
| Painço | 207; 10% | 6,1 g; 12% | 41,2 g; 14% | 2,3 g; 9% | 1,7 g; 3% |
| Amaranto | 251; 13% | 9g; 18% | 46g; 15% | 5,2g; 21% | 3,9 g; 6% |
| Sorgo | 219; 11% | 6,6 g; 13% | 46g; 15% | 5g; 20% | 2,2g; 3% |
| Teff | 255; 13% | 9,8 g; 19% | 50g; 16% | 7,1 g, 28% | 1,6 g; 2% |
| trigo sarraceno | 155; 8% | 5,7 g; 11% | 33,4g; 11% | 4,5 g; 18% | 1g; 1% |
| Quinoa | 222; 11% | 8,1 g; 16% | 39,4g; 13% | 5,2g; 21% | 3,6 g; 5% |
Conclusão
Hoje em dia, grãos como painço, amaranto, sorgo, teff, trigo sarraceno e quinoa são substitutos populares para clássicos consagrados pelo tempo, como a cevada.
Esses grãos são cultivados desde o início da agricultura. Eles são ricos em proteínas, vitaminas e minerais.
São ótimas opções para ter à mão na despensa sempre que houver grãos no cardápio, principalmente se você for intolerante ao glúten.
Você pode usar esses substitutos de cevada sem glúten para fazer bolos ou complementar saladas, ensopados, sopas, carnes e vegetais.
