7 Melhores Exercícios com um Rolo de Espuma

O rolo de espuma revolucionou a indústria de reabilitação muscular, oferecendo uma ferramenta simples, autodidata e fácil de mover, que permite resolver as principais doenças geradas após treinamento intenso, o uso incorreto de posturas ergonômicas durante os dias de trabalho e manuseio equívoco de estresse diário. Existem várias formas de apresentação no mercado, cada uma delas adaptadas às necessidades de cada indivíduo, com o objetivo de libertar os conhecidos «nós musculares» ou «pontos de gatilho».

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O rolo de espuma incrível, representa uma técnica inovadora que consiste em aplicar o peso corporal em um cilindro de espuma unicelular (semelhante a rolos de piscina), para realizar movimentos de deslocamento, fazendo pressão direta sobre os compartimentos, para obter vários benefícios não apenas nos músculos, mas também em tecidos adjacentes. Existem várias apresentações no momento da escolha do rolo de espuma apropriado, que varia de acordo com o diâmetro e a densidade. Os novos rolos de alta densidade são ideais para atletas com massa muscular desenvolvida, uma vez que geram uma pressão mais profunda, sob a contraparte, o uso de baixas densidades para iniciantes na área é recomendada. Em relação ao tamanho, os de 18 a 24 polegadas permitem que você trabalhe na maioria dos músculos, enquanto, aqueles de 36 polegadas são usados ​​em áreas corporais maiores, como as costas. Os exercícios podem ser realizados separadamente ou combinados, em rotinas de 10 minutos antes ou depois do treino ou dia de trabalho. Em cada um, os movimentos de deslocamento devem ser lentamente realizados por 20 a 30 segundos, acima de tudo antes de mudar de uma posição para outra. Simultaneamente, respire devagar e profundamente ajude a relaxar os músculos. Como a técnica é aplicada regularmente, novos movimentos podem ser incorporados a cada 2 dias durante as primeiras 2-3 semanas, aumentando o intervalo gradualmente até 2 vezes ao dia, no caso de atletas de alto desempenho. O contato do rolo deve ser limitado aos grupos musculares, evitando passar as articulações, pois isso pode gerar dor. Quanto aos benefícios de seu uso, reduzindo a inflamação muscular, maior flexibilidade conjunta, redução do esgotamento neuromuscular, melhora da circulação sanguínea, alívio da dor, até 72 horas após exercícios intensos e gerenciamento adequado de estresse emocional. O momento certo para usá-lo é bastante variável. Antes que um treinamento possa melhorar a flexibilidade e diminuir a fadiga muscular. No entanto, o treinamento pós ajuda a recuperação muscular e, portanto, melhorar o desempenho.

# 1 bezerros

como? Sente-se no chão com o rolo de espuma horizontalmente sob seus bezerros, as pernas esticadas e os joelhos estendidos, mãos no chão atrás das costas, fazendo um ângulo direito de 90 ° e direcionando a ponta dos seus dedos em direção aos pés; com os glutes elevados do chão; Colocando todo o peso corporal sobre as mãos e o rolo. Lentamente, ele move o rolo para seus bezerros fazendo movimentos para cima e para baixo, dos joelhos para os tornozelos, promovendo com o suporte gerado nos membros superiores. Qual é a utilidade deste exercício? O rolo de espuma pode diminuir as restrições de fáscias musculares do canto traseiro da perna (músculos da panturrilha), melhorando a mobilidade do tornozelo para evitar lesões e aumentar o desempenho desportivo. Quando este exercício deve ser realizado? A primeira hora da manhã é recomendada para melhorar a rigidez matinal do tornozelo, depois de uma rotina diária de escritório para ativar o fluxo sanguíneo ou depois de um treinamento intenso de perna para reduzir a dor. Dicas: Quando você atinge um ponto doloroso, pausa por 20 a 30 segundos e, posteriormente, continue os movimentos. Para aumentar a intensidade, faça movimento de um lado para outro, colocando os joelhos e as pernas. Para alterar a área de impacto, tente direcionar a ponta dos pés dentro ou para fora como os rolos de rolos.

# 2 tenon do corva (bíceps femoral, semimembranoso e semi-reinstinoso)

como? Sente-se descansando a coxa direita no rolo de espuma; Em seguida, coloque a perna esquerda à direita, ambos os joelhos estendidos, cruzando o tornozelo esquerdo à direita; Coloque as mãos no chão atrás das suas costas, fazendo um ângulo reto de 90 ° e correndo a ponta dos seus dedos; Mantendo os glutes elevados do chão. Lentamente, move o rolo sob a coxa direita, fazendo movimentos para cima e para baixo, tentando alcançar as nádegas, enquanto flexionava os cotovelos de 30 ° com cada movimento. Altere sua perna de suporte e repita as etapas anteriores. Qual é a utilidade deste exercício? Relaxando a parte superior das coxas, melhorando a mobilidade do quadril, reduzindo a tensão na zona lombar, e também melhorar o desempenho esportivo. Quando este exercício deve ser realizado? Se o seu trabalho envolve longos períodos de tempo sentado na frente de uma mesa, este é o exercício ideal para relaxar os músculos quando voltar para casa. Também pode ser útil para aliviar a dor de treinamento intensa. Dica: À medida que o rolo se move, tente ligar as pernas para dentro e para fora dos seus quadris; Isso permitirá que você trabalhe seus músculos mais completamente.

# 3 quadríceps

como? Deite-se de cabeça para baixo no chão, colocando o rolo de espuma sob o quadril. Apoie a ponta do pé direito no chão e atravesse o tornozelo esquerdo para o calcanhar de Aquiles contralateral, mantendo os dois joelhos em extensão e separados do solo. Apoie suas duas mãos no chão, com as pontas dos seus dedos direcionados para frente e aproximadamente cotovelos semiflexos, fazendo um ângulo reto de 90 ° em relação aos ombros. Use seus braços como um pulso para rolar suavemente seu corpo para frente e para trás, movendo o rolo do osso pélvico para apenas acima dos joelhos. Altere sua perna de suporte e repita as etapas anteriores. Qual é a utilidade deste exercício? O quadríceps representa um grupo muscular muito denso formado por várias camadas que convergem na patela, que são constantemente usadas durante a dembulação, ainda mais em atletas, como corredores e ciclistas. O rolo de espuma permite melhorar a flexibilidade do joelho e, portanto, reduzir o estresse que pode ocorrer, também reduz a tensão no topo das coxas e melhore a mobilidade do quadril. Quando este exercício deve ser realizado? É muito útil antes de iniciar a atividade física para melhorar a mobilidade conjunta, como depois para reduzir a dor residual. Dica: Se a dor durante o deslocamento de rolos é muito intensa, o exercício pode ser iniciado colocando os tornozelos juntos, lado a lado, mantendo os joelhos estendidos e separados do chão. Ao atingir a tolerância, a posição com os tornozelos cruzados é adotada uma sobre a outra.

# 4 coxas externas (cinema iliotibial)

como? Deite-se no lado esquerdo, com o rolo de espuma sob o quadril. Mantenha a perna e o joelho deixado estendido, descansando a face externa do mesmo pé no chão; Em seguida, ele atravessa a perna direita no contralateral, mantendo aquele joelho flexionado 90 °, com a planta do mesmo pé totalmente suportado no solo, direcionando a ponta dos dedos para a frente. Simultaneamente, com os braços e cotovelos estendidos ao nível dos ombros, descanse as mãos no chão, para manter o equilíbrio. Usando o braço esquerdo como o suporte principal, deslize o rolo lentamente e repetidamente do quadril para o joelho, enquanto se estende e flexione o joelho esquerdo. Altere sua perna de suporte e repita as etapas anteriores. Qual é a utilidade deste exercício? Ocasionalmente, devido à configuração anatômica do quadril feminino, as faixas musculares que descem lateralmente a partir do topo até que se inseriram perto do joelho, podem sofrer contraturas e gerar dor. É neste momento, quando os exercícios com o rolo de espuma preencham a função de aliviar a tensão das referidas fibras, diminuindo assim as dores irradiadas lateralmente do quadril aos joelhos. Quando este exercício deve ser realizado? Recomenda-se praticá-lo antes de treinar, para evitar o alongamento forçado do cinto iliotibial e, portanto, as dores consistentemente. Dica: Se você acha que precisa gerar mais pressão para aliviar a tensão muscular, você pode empilhar suas pernas sobre o outro, no entanto, você deve ter em mente que sua estabilidade postural será comprometida.

# 5 lombar back

como? Sente-se no chão com o rolo de espuma descansado na parte inferior das costas; Armas e cotovelos estendidos descansando as mãos atrás dele com as pontas dos dedos dirigidos para manter o equilíbrio; Os joelhos devem ser flexionados, um ao lado do outro e ligeiramente separados, fazendo um ângulo direito de 90 ° com as pernas; Apoiando os dois pés no chão e as nádegas separadas dele. Mantenha as costas retas, aperte o abs e sincronize e sincronize os cotovelos e os joelhos, realize o movimento do movimento de cima para baixo, das omoplatas para a parte inferior das costas. Qual é a utilidade deste exercício? Devido às posições inadequadas adotadas durante os trabalhos de mesa, ou a constante exposição ao levantamento de peso inadequadamente, a dor lombar irradiada para oplates é uma das causas da consulta médica mais frequente. É neste momento, quando o rolo de espuma pode fornecer alívio imediato, favorecendo o trecho do tecido conjuntivo que acompanha os músculos da região torre-torcola da espinha, além de ajudar a reduzir a rigidez deles. Quando este exercício deve ser realizado? É especialmente projetado para relaxar as costas após um longo dia de trabalho ou treinamento. Dica: Também pode ser feita como um exercício de relacionamento antes de dormir.

# 6 torácico volta e ombros

como? Deite-se com o rolo de espuma, inclinando-se em cima de suas costas, ao nível dos ombros. Flexionando os cotovelos, ele cresce os dedos confortavelmente atrás de sua cabeça. Mantenha os joelhos ligeiramente separados e flexionados, descansando os dois pés no chão. Com uma parte traseira, apertando os abdominais e com os glutes descansando no solo para maior estabilidade, pressione o rolo sutilmente à esquerda, levantando o ombro direito, enquanto faz movimentos de movimento do meio da parte superior do topo dos Oplates . Volte para o centro e mude de lado. Qual é a utilidade deste exercício? O estresse comumente gera contração e dor nos músculos do pescoço e no alto das costas, formando os conhecidos «nós musculares», na qual demonstrou aplicar pressão profunda e sustentada usando peso corporal no rolo de espuma, diminui a rigidez do músculo. Quando este exercício deve ser realizado? É ideal a qualquer hora do dia, como um exercício de relaxamento para o estresse diário. Dica: Não incline sua cabeça para a frente para olhar para as pernas enquanto desliza, isso pode ser contraproducente gerar mais contração muscular no pescoço. Mantenha sua cabeça e pescoço online com as costas.

# 7 Bloods

Como? Em uma posição sedenta com os glutes descansando no rolo de espuma, flexione o joelho direito descansando aquele pé no chão, enquanto a perna esquerda cruza à direita com o joelho flexionado. Inclinar-se para o quadril direito apoiando o peso corporal nas mãos, que deve estar na ponta dos dedos direcionados; Os cotovelos e braços estendidos ao nível dos ombros. Lentamente realize movimentos de deslocamento sobre o rolo. Mudar de lado e repita as etapas anteriores. Qual é a utilidade deste exercício? O rolo de espuma melhora a faixa de movimento do quadril, aumentando o fluxo sanguíneo e o deslizamento das fáscias que envolvem os glúteos. Quando este exercício deve ser realizado? Ideal após treinamento de carreira, escalada ou períodos prolongados de tempo sentado. Dica: mantenha as costas retas, com os cotovelos estendidos e as palmas apoiadas bem no chão para avançar e voltar sem perder o equilíbrio. Ainda há muito mais a saber sobre este grande rolo de espuma, alguns pesquisadores citam que seus efeitos benéficos são devidos a atuar no tecido conjuntivo que envolve os músculos (fáscia), enquanto outros dizem que ele age diretamente no sistema nervoso, pelo que é proposto para continuar estudando este e outros aspectos, como os efeitos de seu uso curto e longo prazo.

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